Gesunde und starke Knochen sind in jeder Altersstufe wichtig. Denn je stärker und widerstandsfähiger das Knochengerüst ist, desto besser ist der Körper vor Knochenschäden, Brüchen oder Mangelerscheinungen geschützt. Für diesen Schutz kann man etwas tun. Vorbeugung und ein gesunder Lebenswandel sind wichtig, denn die Erkrankung zeigt sich erst, wenn der Knochenschwund bereits fortgeschritten ist. Kalziumreiche Ernährung und regelmäßige Bewegung sind die besten Knochenstärker – von Kindheit an.

 

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Wer ist betroffen?

Osteoporose, oft auch Knochenschwund genannt, gilt vor allem als Begleiterscheinung der Wechseljahre – und tatsächlich sind ältere Frauen am stärksten von der Erkrankung betroffen. Jüngere Personen mit Untergewicht oder Essstörungen sind jedoch ebenfalls gefährdet. Um der Osteoporose im Alter früh gegenzusteuern, ist es wichtig, vom Kindesalter an auf den Aufbau eines starken Knochengerüsts und einer kräftigen, stützenden Muskulatur zu achten.

Das passiert bei Osteoporose

Ein gesunder Knochen ist druckfest, zugfest und elastisch. Einen kleinen Stoß oder Sturz federt er mühelos ab, ohne zu brechen. Unter dem Mikroskop zeigt er viele dichtliegende Knochenbälkchen, die sogenannten Trabekel, die ihn stabilisieren.

Bei Osteoporose verliert dieses Knochenbälkchengeflecht, aus dem sich der Knochen zusammensetzt, immer mehr an Dichte – es wird „porös“. Festigkeit und die Elastizität des Knochens lassen nach. Das Knochengerüst wird insgesamt brüchiger und instabiler und es kann deshalb leichter zu Knochenbrüchen kommen. Osteoporose bleibt meist lange unerkannt, denn der Knochenschwund selbst verursacht keine Schmerzen.

Das Risiko für eine Erkrankung senken

Das Risiko, an Osteoporose zu erkranken, hängt von vielen verschiedenen und individuellen Faktoren ab. Vor allem, wenn die Erkrankung schon in der Familie aufgetreten ist, sollte man achtsam sein. Es gibt jedoch Verhaltensweisen, die wir in den Alltag einfließen lassen können, um das Risiko einer Erkrankung zu senken. Dazu gehören folgende Tipps:

Die richtige Ernährung

Die Ernährung hat wesentlichen Einfluss auf die Stabilität der Knochen, aber auch auf den Verlauf einer Osteoporose-Erkrankung. Vor allem Kalzium und Eiweiß sind wichtige Nährstoffe:  Knochen bestehen zur Hälfte aus Kalzium. Normalerweise lässt sich der Bedarf an Kalzium über die Ernährung decken. Es steckt vor allem in Milch und Milchprodukten wie Käse und Joghurt. Auch bestimmte Gemüsesorten wie Brokkoli und Rucola enthalten diesen Nährstoff, genauso wie Hülsenfrüchte, Haselnüsse, Mandeln, Sesam und andere Samen. Wer sich vegan ernährt oder keine Milch verträgt, kann sich dennoch mit ausreichend Kalzium versorgen. Eine Alternative zu Milch sind mit Kalzium angereicherte Ersatzgetränke auf Basis etwa von Hafer, Mandeln oder Soja. Mineralwasser mit einem Gehalt von mehr als 150 mg Kalzium pro Liter ist ebenfalls ein guter Nährstofflieferant.

Nicht so günstig dagegen sind beispielsweise Rhabarber, Mangold und Rote Bete. Sie hemmen die Aufnahme von Kalzium und sollten nur gelegentlich verzehrt werden – zumindest, wenn bereits ein Mangel bekannt ist. Auch bei Natrium (Kochsalz) ist Vorsicht geboten. Nimmt der Körper zu viel davon auf, kann dies dazu führen, dass er verstärkt Kalzium ausscheidet. Hier wäre also besonders auf verstecktes Salz zu achten, etwa in Brot, verarbeitetem Fleisch, Wurst, Käse und salzigen Snacks.

Eine wichtige Rolle spielt auch das Vitamin D. Es sorgt dafür, dass wir Kalzium besser aufnehmen können und ist wichtig für die Mineralisierung der Knochen. Allerdings ist es kaum durch die Ernährung in ausreichender Menge zu bekommen. Unser Körper bildet es durch das Sonnenlicht, das auf unsere Haut trifft. Dennoch fällt es dem Körper manchmal schwer, ausreichend Vitamin D selbst zu produzieren – insbesondere im Winter. Um Osteoporose vorzubeugen, kann es daher sinnvoll sein, nach ärztlicher Rücksprache auf Nahrungsergänzungsmittel zurückzugreifen. Sie sollten jedoch nicht unkontrolliert und ohne Bedacht eingenommen werden. Denn wirkungsvoller für die Aufnahme von Vitamin D ist der Aufenthalt im Freien. Besonders ältere Menschen sollten zwei- bis dreimal pro Woche nach draußen gehen.

In Bewegung bleiben

Bewegung bedeutet Belastung und Druck für die Knochen. Dies und die Kräftigung der Muskeln regt den Aufbau der Knochendichte an. Besonders geeignet sind Aktivitäten wie Wandern, Joggen oder Ballsport, die sich neben dem Aufbau des gesunden Knochengewebes auch positiv auf die Koordination und die Standfestigkeit auswirken. Moderates Muskeltraining ist bis ins hohe Alter empfohlen. Im Rahmen der Osteoporose-Prophylaxe ist es wichtig, die Muskulatur zu kräftigen, den Gleichgewichtssinn und die Koordination zu schulen. Dadurch senkt Bewegung auch das Risiko von Stürzen.

Auf Alkohol und Nikotin verzichten

Um die Knochendichte zu erhalten und so einer Osteoporose vorzubeugen, sollten Sie Alkohol und Nikotin so weit wie möglich reduzieren oder am besten ganz darauf verzichten. Diese beiden Stoffe entziehen den Knochen Nährstoffe und Mineralien und fördern so den Abbau der Knochendichte.

Und was noch?

Es ist sinnvoll, bei Medikamenten darauf zu achten, ob sie das Risiko von Stürzen oder Knochenbrüchen erhöhen. Eine Ärztin oder ein Arzt kann hier möglicherweise Alternativen vorschlagen. Auch gesundheitliche Probleme wie Schwindel oder Grauer Star erhöhen das Sturzrisiko. Eine Behandlung solcher Krankheiten senkt dann indirekt das Risiko von Brüchen.

© Landeszentrale für Gesundheitsförderung in Rheinland-Pfalz e.V. (LZG)
Text: Andrea Sudiana, E-Mail asudiana@lzg-rlp.de  ; Susanne Schneider, freistil-texte.de

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Weiterführende Links

Die Broschüre Essen und Trinken bei Osteoporose kann bei der Deutschen Gesellschaft für Ernährung e.V. (DGE) gegen einen kleinen Unkostenbeitrag zum Download bestellt werden.

Weitere Informationen der DGE zu Osteoporose, Calcium und Vitamin D.

Kalziumrechner zur Berechnung der individuellen Kalziumaufnahme durch die Ernährung

Bewegungstipps bei Osteoporose und zur Vorbeugung

Symptome früh erkennen und behandeln

Informationen der Deutschen Rheuma-Liga

 

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